Strani in želodec so eno najbolj problematičnih con, tam se nabira velika količina odvečne maščobe, zato se moški in ženske veliko trudijo doseči lepo olajšanje ali vsaj shujšati.
Na žalost se mnogi napačno približajo temu procesu, zato je rezultat neviden, kljub velikim naporom ljudi. Če želite učinkovito usposabljati tisk, morate izvedeti o pravilnosti treninga in prehrane, izvajati učinkovite vaje za izgubo teže strani in trebuha.
Kakšna je težava?
Preden se premaknete na razrede, je pomembno razumeti, da je nemogoče izgubiti odvečno maščobo lokalno. Zato boste morali s celotnim telesom shujšati - to je edina pravilna možnost. Prav tako ni smisla vsak dan prenos tiska, ker mišice preprosto ne morejo obnoviti, kar bo negativno vplivalo na končni rezultat. Dva razreda trebuha na teden sta dovolj za dosego rezultata.
Težava pri preučevanju trebuha in strani je v tem, da je to območje prednostno skladiščenje maščobnih rezerv, zato telo ne bo zlahka dalo svojih nabiranja.
Za dosego učinka je pomembno spremljati prehrano. Edini način, da iz tega dela telesa vozite odvečne maščobe, je, da trenirate celotno telo in se držite prehrane, ne da bi lahko jedli škodljivo hrano (sladkarije, moka, gazirane pijače).
Če vas zanima, kako hitro shujšati v trebuhu in straneh, potem morate takoj razumeti, da je nemogoče. Potrebnih bo vsaj 3 mesece strogega načina.
Ali je mogoče težavo rešiti le s gimnastiko doma
Sama gimnastika doma ni dovolj, da bi shujšala v želodcu in straneh. Uspeh je odvisen od približno 30% treninga in 70% pravilne prehrane.
Strokovnjaki priporočajo obisk telovadnice za učinkovitejšo izgubo teže, saj obstaja oprema za širšo izbiro obremenitev. Vendar lahko s pravim pristopom in doma dosežete pozitiven rezultat.
Preproste vaje za začetnike
Začetniki je vedno težko obvladati tehniko izvajanja vaj, katerih cilj je usposabljanje določene mišične skupine. Zato morate za začetek izbrati preproste vaje in šele nato nadaljevati z naprednejšimi možnostmi usposabljanja.
Seznam preprostih vaj, ki so primerne za začetnike (10-20 ponovitev):
- Vakuum je dihalna vaja za hujšanje. Stojimo enakomerno, noge so rahlo postavljene. Ostro in globoko vdihnemo. Držimo dih in poskušamo "napolniti" želodec pod rebri, kot da. V tem položaju se morate zadržati približno 10 sekund, nato pa se sprostiti in izdihniti.
- Kolo. Ležimo na tvojem hrbtu, začnemo z nogami, kot da bi s lahkoto pedalirali kolo. Noge držimo blizu tal, ne da bi se jih dotaknili.
- Scallas. Pridemo v bar. Trudimo se, da desno koleno približamo prsi na prsni koš, zavzamemo prvi položaj. Pospešimo in naredimo enako gibanje, vendar z levo nogo.
Kompleks 10 učinkovitih fizičnih vaj
Izvedba kompleksa 10 učinkovitih fizičnih vaj in spoštovanje stroge prehrane, po nekaj mesecih bo možno sušiti želodec. Kompleks z 10 vajami ni potreben, da ga po želji v celoti uporabite, lahko zmanjšate ali diverzificirate, izmenično premike s seznama.
Pet tiskovnih vaj za črpanje
Strokovnjaki ne priporočajo črpanja tiska z velikim številom gibov, dovolj je, da izvedete le 5 vaj. Če se lekcija zdi preveč enostavna, lahko v kompleks dodate dodatne vaje.
Začetni položaj (IP) - leži na hrbtu in se osredotoča na tla, 
Kolena so upognjena, spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, ponovitve-10-20.
Tehnike izvajanja:
- Neposredno zvijanje. Globoko izdihnemo, med katerim dvignemo ohišje nad tlemi, položimo roke naprej in se jih dotaknemo s koleni, nato pa počasi vzamemo IP.
- Vzvratno zvijanje. Roke ležijo ob telesu. Vajo začnemo z dvigom nog. Globoko izdihnemo, odtrgamo ohišje s tal in gladko spustimo noge.
- Poševno zasukanje. Držimo roke za glavo. Napenjamo stiskalnico, globoko izdihnemo in počasi dvignemo telo nad tlemi, medtem ko se zasukamo v desno. Se vrnemo v IP. Naredimo na levi strani.
- Dvig medenice. Roke smo dali po telesu. Globoko izdihnemo, čim bolj dvignemo medenico in poskušamo narisati želodec. Setev. Smo v tempu.
- Noge lažejo. Držite roke vzdolž ohišja, dvignite noge nad nami, rahlo upognite kolena. Noge širimo na stranice, kolikor to omogoča raztežaj, in se vrnemo na IP.
Kompleks petih vaj nalaga vse dele tiska.
Luči nog nazaj od položaja, ki stoji na štirih
Tehnika za vajo, ki stoji z lunges:
- Stojimo na štirih štirih, si damo roke na širino ramen. Kolena naj bodo na širini medenice in upognjena pod pravim kotom.
- Mišice stiskalnice pritegnimo, raztezamo eno nogo nazaj in navzgor. Enako držimo hrbet, glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej. Takšne gibe izvajamo 10-20-krat na vsaki nogi.
Počepi
Osnovna vaja pomaga kuriti maščobe, položene v spodnji del telesa. Priporočljivo je izvesti klasične počepe za hujšanje: noge so nameščene na širino ramen in rahlo upognjene na kolenih, hrbet je naravnost brez odklonov, sicer obstaja tveganje za poškodbo hrbtenice. 10-20 počepov (brez bremena) je dovolj.
Nagibe s položaja stoječe
Vadba ni priporočljiva za ljudi z visokim pritiskom, pogostimi glavoboli in težavami z hrbtenico. Pravilna tehnika izvajanja:
- Stopala smo postavili na raven ramen, ne da bi se upognili hrbet.
- Če zategnemo mišice tiska in podpiramo zadnji del rektusa, nagibamo celo telo, poskušamo s prsti tal s prsti tal.
- Vrnimo se na prvotni položaj.
Naredimo 10-15 naklonov.
Raztezanje
Sistematično seje raztezanja za izgubo teže trebuha in strani pomagajo aktivirati metabolizem, kar pozitivno vpliva na gorenje maščobe.
Učinkovita vaja - Lunge na strani:
- Noge ustavite čim širše.
- Spustimo se in zadevo vodimo v desno.
- Koleno upognemo, potegnemo levo nogo po tleh, pošljemo prste navzgor, pritisnite desno nogo na tla.
- Spremenite podporno nogo.
Kot raztezanje je primerna tudi vaja "metulja".
Vaje z utežmi
Za vadbo z bremenom so primerni široki napadi. V rokah si vzamemo težo (težke knjige, litrske steklenice vode), postanemo naravnost, pogledamo pred nami in naredimo širok korak z eno nogo, drugi ostane na mestu. Potegnemo in gladko vrnemo v začetni položaj, spremenimo delovno nogo. Naredimo 10-20 napadov.
Japonska tehnika: hitro in preprosto
Ustanovitelj metodologije je zdravnik. Z bolečinami v spodnjem delu hrbta je vadba kontraindicirana.
Korak -By -korak Navodila za japonsko trebušno vadbo:
- Vzamemo brisačo in iz nje razvaljamo majhen valjar.
- Valj mora biti zavit z močno nitjo po celotni dolžini izdelka.
- Sedimo na trdi površini, za nami imamo valj, v zadnjici.
- Nežno pade nazaj, dokler ne sprejme ležečega položaja.
- Poskrbimo, da je valj nameščen točno pod popkom po telesu.
- Zdaj se sprostimo, razprostiramo noge do širine ramen, pritisnemo stopala na tla, palce zmanjšamo.
- Roke smo dali za glavo, dlani so obrnjene na tla, majhni prsti so v stiku.
- V tem položaju se zadržujemo 5 minut.
Če je neprijetno ostati v tem položaju 5 minut, lahko začnete z 2-3 in postopoma povečate trajanje priporočenega časa. Tehniko je treba izvajati vsak dan.
8 najboljših vaj za moške
Če želite moškemu odpeljati odvečne maščobe, je treba obvladati najboljše vaje. Priporočamo, da se izvajajo 2-3 krat na teden od 4 sklopov od 10 do 20 ponovitev:
- Zvijanje. Roke - za glavo, izdihnite in dvignite telo, izpustite navdih.
- Zapleteno zasukanje. Ležimo na tleh, roke - za glavo. Izdihnemo in dvignemo ohišje, potegnemo nogo k nam, poskusimo spraviti komolce približati nasprotnem kolenu. Na navdihu zavzemamo prvi položaj in ponovimo isto gibanje, vendar z drugim komolcem in kolenom.
- Knjiga. Ležemo na vaš hrbet, roke iztegnile za glavo. Hkrati dvignemo noge in roke, jih združimo in napenjamo tisk.
- Burpee. Tehnika: Stojimo naravnost, širino širine rame, spravimo se, počivamo na tleh z rokami, skočimo nazaj, zavzemamo položaj za bar, vzemimo potisnite 1 čas, vlečemo noge, skočimo navzgor, skočimo navzgor, dvignemo roke -bombaž. Ponovite.
- Squats-Sck. Vzamemo situacijo kot za klasični počep. Spustimo se in začnemo s tal, skočimo.
- Dvigovanje telesa z dvignjenimi nogami. Začetni položaj - leži na hrbtu. Dvignite desno nogo, tako da tvori kot 90 stopinj s primerom. Desno roko raztegnemo navzgor, odpremo telo s tal in se dotaknemo prstov prstov prstov. Vrnite zadevo na tla. Ponovite 20 -krat. Naslednji - spremenimo nogo in roko.
- Drsalec. Podpora na levi nogi, nekoliko upognjena v kolenu. Primer je nagnjen vzporedno s tlemi. Desna roka se dotakne tla neposredno na črti leve noge. Desna noga je dana nazaj in levo. Nadalje se v ne -liapu spreminja tudi podporne noge. Leva noga se začne desno in nazaj. In tako naprej.
- Scallas. Zavzemamo se za klasične potiske, začnemo premikati noge, kot da bi se povzpeli po skali, poskušamo ne zaokrožiti hrbta. Nadaljujemo 15-30 sekund.
Teh 8 vaj je namenjeno preučevanju vseh delov tiska, pa tudi mišic hrbta, rok, zadnjice, nog.
Dinamična asanas joga
Dinamične vaje joge so klasična vrsta lekcije, ki se izvaja s hitrim tempom. Podobna vrsta razreda prispeva k izgubi teže.
Učinkovita dinamična vadba - Surya Namaskara:
- Stojimo naravnost, izdihnemo.
- Hrbet hrbet upognite z iztegnjenimi rokami (vdihavanje).
- Nagibamo se do stopnic (izdih).
- Vzamemo levo nogo nazaj (dih).
- Vzamemo pozi "psa z obrazom navzdol" (izdih).
- Ležemo na tleh, dvignemo medenico, poudarek na upognjenih rokah, obraz je blizu tal, počivamo tudi na tleh prstov (zadržite dih).
- Izravnajte roke, kot da bi se morali odriniti, dvignite telo in se upognite v spodnjem delu hrbta (vdihavanje).
- Zavzemamo se za položaj "psa z obrazom navzdol" (izdih).
- Vrnite levo nogo v levo roko (vdihavanje). Upogibamo vam hrbet.
- Desno nogo postavite v levo. Vstanemo. Roke se še naprej dotikajo tal. Poza naklona (izdih).
- Dvignite zadevo, poravnamo hrbet, potegnite roke navzgor (vdihnite).
- Ponovite z odstavkom 3 s podporo na nasprotni nogi.
Kompleks se ponavlja do 13 -krat, izmenično podporne noge.
Surya Namaskara za hujšanje poteka s tempom, torej hitro. To je zelo učinkovita in energična vaja, ki združuje počepe, potisne in raztezanje.
Statične vaje
Mnogi raje energične, dinamične vaje za hujšanje in imajo popolnoma prav, saj so statične vaje v ta namen neuporabne. Naša naloga je, da smo čim bolj aktivni, premikajo, izvajajo vaje za energijo, ki jih porabijo z minimalnim številom počitka.
Zaključek
Za izgubo teže se morate držati 3 pravil:
- Kompleks izvajajte 3 -krat na teden, ne pozabite na toplo. To mišicam omogoča, da se sprostijo in okrevajo.
- V preostalih dneh v tednu je treba usposobiti druge dele telesa. Odvečna maščoba bo pustila le, če shujšate s celotnim telesom.
- Treba je nenehno upoštevati načela pravilne prehrane.
Z izpolnjevanjem teh priporočil se bo mogoče znebiti odvečne maščobe v približno treh do štirih mesecih rednega treninga.